Личные границы: как их определить и защитить
Марина Ионычева, психолог, гештальт-терапевт, супервизор
(2016, обновлено 2026)
(2016, обновлено 2026)
Одна из бесценных вещей, которую клиент познает в ходе психотерапии — границы отношений. Он узнает, что может получить от других, но также — и это гораздо важнее — чего не может получить от других. (Ялом И.)
Схема контакта человека со средой
В психологии есть понятие личных границ, которые очерчивают области вокруг личности: интимная зона, личное пространство, социальное пространство, внешнее пространство. От этого зависит, кого мы подпускаем ближе к себе.
В гештальте понятие границ немного шире и обозначает феномен взаимодействия людей или человека со средой. Смысл в том, что границы есть там, где встречаются две разности.
Например, физической границей является кожа человека, это место контакта организма и внешней среды. Также вашей границей будет простое обозначение вслух, чего вы хотите или не хотите. Муж сказал, что хочет чаю, а жена сказала, что хочет кофе — их границы относительно желания попить ясны, они разные, с ними можно что-то делать, обсуждать или спорить. Если один про себя сказал, а второй молчит, это значит, он не обозначает свою границу, нам про этого второго ничего не ясно, а когда первый даст ему не то, что он хотел, кого он будет винить? Чаще всего, не себя.
В гештальте понятие границ немного шире и обозначает феномен взаимодействия людей или человека со средой. Смысл в том, что границы есть там, где встречаются две разности.
Например, физической границей является кожа человека, это место контакта организма и внешней среды. Также вашей границей будет простое обозначение вслух, чего вы хотите или не хотите. Муж сказал, что хочет чаю, а жена сказала, что хочет кофе — их границы относительно желания попить ясны, они разные, с ними можно что-то делать, обсуждать или спорить. Если один про себя сказал, а второй молчит, это значит, он не обозначает свою границу, нам про этого второго ничего не ясно, а когда первый даст ему не то, что он хотел, кого он будет винить? Чаще всего, не себя.
Психологические границы складываются из представления о самом себе, что правильно и неправильно, позволительно или запрещено. Представим границы как окружность, в центре которой личность, за пределами — среда.
Границы слишком близко, если вами легко управляют другие люди, если вы делаете много для других в ущерб себе, не умеете отказывать. То есть, условно границы среды вторгаются в окружность и она становится меньше.
Что делать: присвоить свою агрессию и восстановить границу.
Границы слишком далеко, если вы всегда знаете, как лучше для других, возмущаетесь и раздаете советы, игнорируете отказы и чужое мнение в целом. В этом случае окружность залазит на границы среды и сама становится больше.
Что делать: признать за людьми право отличаться от вас, принять свое бессилие их изменить, обратить внимание на собственные потребности.
Границы адекватные, если вы свободно отказываетесь или соглашаетесь, опираясь на ощущения и чувства, а не правила и долженствования. Границы гибкие, в зависимости от ситуации отдаляются или приближаются. Обмен со средой тоже находится в равновесии: человек свободно берет (возможности, ресурсы) и отдает (деньги, благодарность).
Границы слишком близко, если вами легко управляют другие люди, если вы делаете много для других в ущерб себе, не умеете отказывать. То есть, условно границы среды вторгаются в окружность и она становится меньше.
Что делать: присвоить свою агрессию и восстановить границу.
Границы слишком далеко, если вы всегда знаете, как лучше для других, возмущаетесь и раздаете советы, игнорируете отказы и чужое мнение в целом. В этом случае окружность залазит на границы среды и сама становится больше.
Что делать: признать за людьми право отличаться от вас, принять свое бессилие их изменить, обратить внимание на собственные потребности.
Границы адекватные, если вы свободно отказываетесь или соглашаетесь, опираясь на ощущения и чувства, а не правила и долженствования. Границы гибкие, в зависимости от ситуации отдаляются или приближаются. Обмен со средой тоже находится в равновесии: человек свободно берет (возможности, ресурсы) и отдает (деньги, благодарность).
Граница разделяет «мое — не мое», «я — не я»
Почувствовать свои границы можно опираясь на ощущения в теле. Тело всегда реагирует первым. Как только во внешнем мире происходит что-то, вызывающее у вас эмоции, тело хочет отреагировать. Например, вас толкнули в метро и вы разозлились, естественным желанием будет восстановить нарушенную личную границу, словом или делом. Но вы слишком хорошо воспитаны и молчите, поджав губы. Остаток дня у вас болит голова, списываете это на погоду и пьете таблетку.
Сдержанная эмоция привела к напряжению в теле. Причем, проживание эмоции не всегда означает мгновенное реагирование прямо там, ответная оплеуха или что-то еще. Достаточно признаться самому себе, так и сказать: ух, я разозлился сейчас, так и дал бы ему!
Я уделяю большое внимание работе с телом в процессе психотерапии. Человек может не понимать своих чувств и не распознавать эмоции, а тело реагирует всегда. То нога задергается, кулаки сжимаются, то вдруг слезы потекут на ровном месте. Тело отличный показатель внутренних процессов.
Сдержанная эмоция привела к напряжению в теле. Причем, проживание эмоции не всегда означает мгновенное реагирование прямо там, ответная оплеуха или что-то еще. Достаточно признаться самому себе, так и сказать: ух, я разозлился сейчас, так и дал бы ему!
Я уделяю большое внимание работе с телом в процессе психотерапии. Человек может не понимать своих чувств и не распознавать эмоции, а тело реагирует всегда. То нога задергается, кулаки сжимаются, то вдруг слезы потекут на ровном месте. Тело отличный показатель внутренних процессов.
Как восстанавливать свои границы, если они нарушены?
Например, партнер постоянно игнорирует ваши договоренности. Или мама наводит порядок в ваших шкафах пока вас нет дома, несмотря на ваш протест. Что угодно, происходящее против вашей воли, вопреки вашему слову, вашему желанию — уже можно считать психологическим насилием. Слово НЕТ не нуждается в объяснениях и дополнениях, этого должно быть достаточно адекватному человеку в диалоге.
Для восстановления своих границ нужна здоровая доля агрессии. Нужен ряд непростых шагов: осознать, что происходит что-то, разозлиться, почувствовать в теле эти эмоции, затем сформулировать словами, чего вы хотите от нарушителя и озвучить. В этом может помочь психолог.
Попробуйте сформулировать свое НЕТ для близких. Например так: я не хочу, чтобы в мое отсутствие ты брала мои вещи. Или: я очень злюсь на тебя и прошу не делать так, иначе ... (дополните своим вариантом).
Про партнерские отношения я написала отдельно: Когда пора пересмотреть отношения: 7 признаков, на которые стоит обратить внимание
Важно:
Как определить насилие в отношениях?
Отношения считаются абьюзивными, когда в них присутствует насилие в любом виде: физическое, психологическое, эмоциональное, сексуальные, финансовое.
Например, партнер постоянно игнорирует ваши договоренности. Или мама наводит порядок в ваших шкафах пока вас нет дома, несмотря на ваш протест. Что угодно, происходящее против вашей воли, вопреки вашему слову, вашему желанию — уже можно считать психологическим насилием. Слово НЕТ не нуждается в объяснениях и дополнениях, этого должно быть достаточно адекватному человеку в диалоге.
Для восстановления своих границ нужна здоровая доля агрессии. Нужен ряд непростых шагов: осознать, что происходит что-то, разозлиться, почувствовать в теле эти эмоции, затем сформулировать словами, чего вы хотите от нарушителя и озвучить. В этом может помочь психолог.
Попробуйте сформулировать свое НЕТ для близких. Например так: я не хочу, чтобы в мое отсутствие ты брала мои вещи. Или: я очень злюсь на тебя и прошу не делать так, иначе ... (дополните своим вариантом).
Про партнерские отношения я написала отдельно: Когда пора пересмотреть отношения: 7 признаков, на которые стоит обратить внимание
Важно:
- тот, кто привык оскорблять партнера (абьюзер) — не изменится по одному волевому желанию, сколько обещаний не давай. Для изменений в психике и поведении нужно мно-о-го времени и длительная психотерапия.
- абьюзерами не рождаются, ими становятся в результате воспитания такими же родителями. Это не значит, что человек плохой, просто он не подходит вам.
- психологический абьюз может быть незаметен, но если начался физический, это повод бежать подальше в безопасное место и рвать все контакты.
Как определить насилие в отношениях?
Отношения считаются абьюзивными, когда в них присутствует насилие в любом виде: физическое, психологическое, эмоциональное, сексуальные, финансовое.
- Если вы считаете, что можно использовать физическую силу применительно к другому человеку. Это выражается не только в буквальном рукоприкладстве, но и например в удержании за плечи, перегораживания выхода из помещения и так далее
- Если считаете допустимым эмоциональное насилие: манипуляции, угрозы, любое давление на другого человека с целью добиться своих целей.
- Если вы используете в речи такие слова как «я лучше знаю», «мало ли что ты хочешь, делай как надо», «будет так как я сказал» и подобное. Неуважение, игнорирование чужого мнения, обесценивание.
- Финансовое насилие: контроль расходов партнера, требование отчета за каждую трату и обвинения в нецелесообразности.
- Сексуальное насилие: когда партнер принуждает к занятию сексом без согласия второго или убеждает, уговаривает, настаивает, требует.
Если сложно понять, где заканчиваются ваши границы и начинается чужое давление — у меня есть бесплатная методичка с конкретными шагами: как их находить и отстаивать.
Что делать, если вы узнали эти признаки у себя или у партнера?
Если вы узнали в этом описании себя, первое, что можно сделать, — начать замечать такие эпизоды. В какие моменты они возникают? Что им предшествует? Какие чувства появляются до вспышки? Что происходит после? Уже само внимание к этим процессам помогает лучше понимать собственные реакции.
Иногда партнеры договариваются мягко указывать друг другу на моменты, когда общение становится унижающим, угрожающим или небезопасным. Но важно помнить, что человеку, склонному к насилию, бывает очень трудно выдерживать такую обратную связь. Поэтому подобные договоренности работают только тогда, когда оба действительно заинтересованы в изменениях и готовы брать ответственность за свое поведение.
Важно помнить, что вы не обязаны становиться терапевтом для своего партнера. Понимание причин насилия не отменяет необходимости заботиться о собственной безопасности и благополучии. Устойчивые способы взаимодействия редко меняются только за счет силы воли. Часто за агрессивным, контролирующим или унижающим поведением стоят пережитое насилие, эмоциональная депривация, небезопасная привязанность или другие тяжелые жизненные события. Это не оправдывает причинение боли другим людям, но помогает понять, почему изменения требуют времени и профессиональной помощи. Психотерапия может стать тем местом, где человек постепенно учится замечать свои реакции, иначе обращаться с сильными чувствами и строить отношения без насилия. Это длительная работа, но именно она дает возможность изменить привычные сценарии, а не просто научиться лучше их скрывать.
Если вы сейчас в опасности
Когда в отношениях присутствуют физическое насилие, угрозы, принуждение, преследование или постоянный страх за свою безопасность, первоочередной задачей становится защита себя и своих близких. В такой ситуации важно как можно скорее обратиться за помощью, не оставаясь с происходящим в одиночку.
Россия: Всероссийский телефон доверия для женщин, пострадавших от домашнего насилия: 8 800 7000 600. Звонок бесплатный и анонимный, линия работает круглосуточно. Также можно обратиться в кризисные центры и организации, оказывающие помощь людям, столкнувшимся с домашним насилием.
Если вы находитесь в другой стране: обратитесь в местные службы экстренной помощи, кризисные центры или организации, специализирующиеся на поддержке пострадавших от домашнего насилия.
Психотерапия помогает разобраться в причинах происходящего и постепенно изменить привычные сценарии отношений. Но когда существует непосредственная угроза безопасности, первоочередной задачей становится не сохранение отношений, а защита жизни и здоровья.
Если вам нужна помощь, приходите на индивидуальную или парную консультацию
Я принимаю онлайн
и в Петербурге
Я принимаю онлайн
и в Петербурге
метро Чернышевская, ул. Захарьевская, 17
Быстрее всего связаться со мной можно в телеграме, там сразу откроется окошко с готовым сообщением:
Написать в телеграм Написать смс (не звонок) Написать на почту Мой телеграм канал Читайте также: